Was tun gegen Schlafstörungen – 8 Tipps für eine gute Schlafhygiene

Die richtige Schlafhygiene ist enorm wichtig für einen guten und erholsamen Schlaf.

Solltest Du an Schlafstörungen leiden, ist es spätestens jetzt an der Zeit, etwas dagegen zutun. Denn wie wichtig erholsamer Schlaf ist, habe ich Dir bereits in meinem Artikel „Warum müssen wir schlafen“ ausführlich erläutert.

Ich habe Dir hier ein paar hilfreiche Tipps für Deine Schlafhygiene zusammengestellt, die Dir zu erholsamen Schlaf verhelfen können.

Nimm Dir für den Anfang nicht vor, alle Punkte auf einmal zu erfüllen. Besser ist es, wenn Du Dir Tag für Tag für ein Punkt heraussuchst, an dem Du bewusst arbeitest. Überprüfe zudem einmal die Woche, ob Du Dich daran gehalten hast. Aber sei geduldig mit Dir und gib nicht zu früh auf. Es kann nämlich eine Zeit lang dauern, bis man sich an etwas Neues gewöhnt hat. Wichtig ist, dass Du Dir bewusst vornimmst, etwas zu verändern und beständig daran arbeitest. Sei diszipliniert, auch kleine Veränderungen können eine große Wirkung erzielen.

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Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene bezeichnet Maßnahmen und Verhaltensweisen, die gesunden Schlaf fördern. Hierzu zählen eine gesunde und natürliche Ernährung, Tagesaktivitäten, Schlafgewohnheiten und die Einstellung zum Schlafen selbst.

Tipps zur Schlafhygiene

Schlafhygiene Tipp #1 – ein regelmäßiger Tagesablauf

Bist Du in der glücklichen Situation, nicht im Schichtdienst arbeiten zu müssen, sorge für einen regelmäßigen Tagesablauf.

Für einen guten Schlaf-Wachrhythmus ist es enorm wichtig, dass Du jeden Tag annähernd zur gleichen ins Bett gehst und auch an Wochenenden zu den gleichen Zeiten wieder aufstehst. So hat Dein Körper nicht den Stress, sich jedesmal umstellen zu müssen. Sei besonders morgens aktiv, gehe kalt Duschen, um Deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und höre Deine Lieblingsmusik.

Ausnahmen, wie eine Partynacht stellen in der Regel kein Problem dar. Sorge im Idealfall dafür, dass du trotz einer langen Nacht annähernd zu Deiner gewohnten Zeit das Bett verlässt. Nimm für eine kommende erholsame Nacht lieber einen Tag Müdigkeit in Kauf, als abends nicht einschlafen zu können.

Schlafhygiene Tipp #2 – Kein Schlafen am Tag

Zu einer guten Schlafhygiene gehört es dazu, am Tage nicht zu schlafen. Solltest Du merken, dass Du am Tage schläfrig wirst, werde aktiv, unternimm etwas, treibe Sport, geh spazieren usw.

Tagesschlaf, der länger als ein erlaubter Power-Nap von 20 Minuten dauert, kann Deinen Schlaf-Wach-Rhytmus erheblich stören.

Nicke auch nicht abends vor dem Fernseher ein. Ist es noch nicht an der Zeit, ins Bett zu gehen, werde ebenfalls wieder aktiv und verbringe den Abend lieber mit Lesen oder aktiver Abendgestaltung mit Deinem Partner oder Freunden.

Schlafhygiene Tipp #3 – Esse regelmäßig und gesund

Starte den Tag mit einem energiegeladenen Frühstück, dass aus gesunden und natürlichen Lebensmitteln besteht. Das gilt auch für die restlichen Mahlzeiten.

Sorge dafür, dass du nach Deiner letzten Mahlzeit noch ausreichend Zeit hast, bevor Du ins Bett gehst. Ca. 4 Stunden vor dem Zubettgehen solltest du keine schwer verdaulichen Lebensmittel wie Fett, Rohkost oder verarbeitete Lebensmittel zu Dir nehmen.

Schlafhygiene Tipp #4 – bewege Dich so viel es geht und das am besten an der frischen Luft

Stelle Dir Deinen Schlaf-Wachrhythmus wie eine absteigende Leistungskurve vor. Morgens, wenn Du aufstehst, hast Du in der Regel am meisten Leistungspotential. Wenn Du einen gesunden und qualitativ guten Schlaf hast, bist Du auch nach dem Aufstehen ausgeruht und hast Lust in den Tag zu starten.

Über den Tag, bis hin zum Abend, sinkt Deine Leistungskurve. Je später es wird, umso mehr kommt Dein Körper zur Ruhe und stellt sich auf die bevorstehende Nacht ein.

Daher sei morgens am aktivsten und vermeide anstrengende Sporteinheiten und Tätigkeiten am Abend.

Tagesaktivität kann das Ein- und Durchschlafen fördern und Dir einen tieferen Schlaf verschaffen. Bewege Dich so viel es geht. Sei nicht faul, sei aktiv und gehe auch zum Einkaufen zu Fuß und trage voller Freude an Bewegung Deinen Einkauf nach Hause.

Versuche bei Deinen Aktivitäten viel in der Sonne zu sein. So registriert Dein Körper das Tageslicht und kommt abends besser zur Ruhe. Außerdem produziert Dein Körper ausreichend Vitamin D, welches an einer Vielzahl von Regulierungsvorgängen im Körper beteiligt ist und lebensnotwendig ist.

Schlafhygiene Tipp #5 – Vermeide Alkohol, Nikotin und Koffein

Alkohol, Nikotin und Koffein zählen zu den Genussmitteln. Wenn Du sie aber in Maßen genießt und Dich sonst natürlich gesund ernährst, senkst Du das Risiko erheblich, dass sie für Deine Gesundheit eine Gefahr darstellen.

Auf den Schlaf können sich die Genussmittel jedoch durchaus negativ auswirken. Nikotin und Koffein (auch Teesorten, in denen Teein ist) wirken anregend und verstärken das Problem der Schlaflosigkeit.

Alkohol ist ein Schlafstörer. Eventuell lässt er Dich zügig einschlafen, kann sich aber negativ auf die einzelnen Schlafphasen auswirken und somit auch auf Deine Erholung.

Schlafhygiene Tipp #6 – die richtige Schlafumgebung

Am Tage will der Körper so viel wie möglich Licht auffangen, um aktiv zu sein. Das Gegenteilige gilt für die Nacht. Schlafe am besten in einem abgedunkelten Raum. Helligkeit wird auch bei geschlossenen Augen durch Deinen Körper wahrgenommen und kann anregend auf Deinen Körper wirken.

Schlafe kühl, aber nicht zu kühl. Hier muss jeder seine individuelle Temperatur herausfinden. Im Sommer hat man nicht immer Einfluss darauf. Im Winter und an kühleren Jahreszeiten kannst Du mit der Heizung jedoch eine gute und stabile Raumtemperatur schaffen.

Idealerweise schläfst Du nachts bei einer Temperatur zwischen 14-20 Grad, je nach Typ.

Eine gute und bequeme Schlafunterlage ist essentiell wichtig, damit Du Dich nicht zu oft bewegen musst im Schlaf. Finde eine für Dich angenehme Matratze und wechsle regelmäßig Deine Bettwäsche, damit Du Dich wohl fühlst.

Vermeide zudem stimulierende Aktivitäten wie Fernsehen gucken, arbeiten am Laptop und SMS-Schreiben im Bett. Das blaue Licht in den Monitoren soll erregend wirken und sendet Deinem Gehirn das Signal, wach zu sein.

Deine Schlafumgebung sollte auch vor Lärm geschützt sein. Solltest Du in einer lauten Gegend oder einer hellhörigen Wohnung wohnen, können weiche Ohropax helfen.

Das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen und zum miteinander Schlafen 😉 da. Es ist bekannt, dass Sex vor dem Einschlafen schlaffördernd sein soll.

Schlafhygiene Tipp #7 – Vermeide Stress, Ärger und negative Gedanken

Stress ist häufig verbunden mit Druck und Ängsten. Sie können auch zu Schlaflosigkeit führen.

Setze im Leben die richtigen Prioritäten. Denke darüber nach, was Dir gut tut und registriere bewusst, was Dir Stress verschafft. Gibt es vielleicht einige Dinge, die Du reduzieren kannst? Kann Dir jemand anders vielleicht bei der Arbeit helfen? Gestalte Deinen Terminkalender so, dass Du tagtäglich genügend Zeit hast, zu entspannen und Ruhe zu finden. Nimm Dir auch regelmäßig Zeit, Dinge zu tun und zu unternehmen, die Dir wichtig sind.

Befreie Dich von Deinen Gedanken, die Dich gerade dann heimsuchen, wenn Du abends schlafen gehen möchtest. Schreibe Sie auf und löse Dich somit von quälenden und negativen Gedanken. Auch kann es helfen, den nächsten Tag schon am Abend zu planen und sich einen genauen Zeitplan aufzuschreiben. So musst Du im Bett nicht mehr darüber nachdenken, was Du am nächsten Tag zu erledigen hast.

Komm abends zur Ruhe und entspann Dich. Mache einen Abendspaziergang, führe Atemübungen durch oder lies einfach ein gutes Buch, um Dich von einem stressigen Alltag abzulenken und Dich in eine gemütliche, beruhigende Stimmung zu versetzen.

Schlafhygiene Tipp #8 – bleib gelassen

Ärger Dich nicht darüber, dass Du nicht einschlafen kannst. Auch nicht, wenn Du nachts erneut wach wirst. Es wird Dir sicher nicht leicht fallen, dass ist mir auch aus meiner Erfahrung bewusst. Denn nichts ist quälender, als sich immer und immer wieder mit den Folgen der Schlaflosigkeit rumzuschlagen.

Höre auf zu kämpfen und akzeptiere die Situation, so wie sie ist. Zum Schlafen kannst Du Dich nicht zwingen. Er kommt von allein, wenn du entspannt und gelassen bleibst.

Nutze die Zeit in der Du wach liegst zur Entspannung und verlasse nicht das Bett, um aktiv zu sein. Sag Dir lieber: „Ich ruhe mich jetzt aus und der Schlaf kommt, wenn es soweit ist.“

Fazit

Um gut schlafen zu können, musst Du Dich wohlfühlen und alle Dinge aus Deinem Leben verbannen, die dafür Sorgen, dass Du Dich unwohl fühlst.

Schaffe ein Schlafzimmer, in das Du gerne zum Schlafen gehst. Du musst Dich regelrecht freuen, in Dein Bett zu steigen, wo Du Dich wohl fühlst und wo Du gerne bist.

Ernähre Dich gesund mit natürlichen Nahrungsmitteln. Trinke ausreichend. Vermeide einen ausgiebigen Konsum von Genussmitteln wie Alkohol, Koffein und Nikotin.

Bleib gelassen, vermeide Stress und Sorge dafür, dass Du am Tag ausreichend Zeit findest, um Dich zu entspannen.

 

 

 

 

 

 

 

8 Antworten auf „Was tun gegen Schlafstörungen – 8 Tipps für eine gute Schlafhygiene“

  1. Marco, eine extrem gute Übersicht. Den einen oder anderen Tipp muss ich definitiv noch ernster nehmen und in meinen Alltag einbauen, um noch besser schlafen zu können. Ich schlafe tief und fest wie ein Stein, träume nicht aber abends muss ich definitiv mehr Meditation oder ähnliches machen, um runter zukommen und nicht mehr zu aktiv nachzudenken 🙂 Beste Grüße, Catharina

  2. Hey Cathi, dann machst Du ja schon viel richtig. Wenn Du tief und fest schläfst und Dich am nächsten Morgen ausgeruht und voller Power fühlst, scheint auch Deine Schlafqualität gut zu sein. Träumen wirst Du ganz sicher, da der Schlaf ja aus mehreren Traumphasen besteht, doch an jeden Traum können wir uns nicht immer erinnern 😉

  3. Hej Marco, wieder ein sehr spannender Artikel mit super Tipps! Es kommt zwar nicht oft vor, dass ich nicht einschlafen kann, aber wenn, dann versuche ich es ebenso mit Entspannung. Sollte dies auch nicht klappen, dann wird meditiert. So kann man die Zeit dann sinnvoll nutzen und Meditation ist oftmals genauso erholsam. 🙂 LG, Kerstin

    1. Dankeschön Kerstin, seitdem ich mit Meditation angefangen habe (und ich habe es früher oft belächelt) bin ich im Allgemeinen auch viel entspannter geworden und mein Schlaf hat sich auch deutlich verbessert.
      Vg zurück
      Marco

  4. Hey Marco, ich glaube Regelmäßigkeit ist das A und O, wenn man überhaupt einen Schlafrhythmus hereinfinden möchte. Strukturierte Tagesabläufe, ausreichend Bewegung und ein gesunder Lebensstil ohne Rauschmittel wie Alkohol, Zigaretten und anderes tragen schon eine Menge dazu bei.

    Danke für den tollen Blog Post.
    Liebe Grüße Chrissy

  5. Hallo Marco ein verdammt toller Artikel man viel Spass ihn zulesen. Jeder kennt das Problem manchmal nicht einschlafen zukönnen. Aber Deine Tipps sind echt klasse. Ich galube ich werde heute Nacht ein schalfen wie ein Baby 🙂 Lieben Gruss Jutta

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