Die 4 Schlafphasen

Schlaf ist für unser Überleben und für die körperliche sowie die geistige Gesundheit von großer Bedeutung.

Alle Fakten über Schlaf kannst Du im folgenden Artikel nochmals nachlesen.

#Lesetipp:  „Warum müssen wir schlafen

Im heutigen Beitrag geht es darum

Welche Schlafphasen gibt es?

Was passiert eigentlich in den unterschiedlichsten Schlafphasen?

Welche der Phasen haben für Deine körperliche Regeneration am meisten Bedeutung?

Der Schlafzyklus – was ist das?

Schlaf ist für uns nicht bewusst wahrnehmbar, weil der Körper in eine art bewusstlosen Zustand verfällt.

Was wir lediglich registrieren, ist, dass wir abends eingeschlafen sind und morgens wieder aufwachen.

Zwischendurch erinnert man sich eventuell schemenhaft an einen Traum. Mehr registriert man aber vom Schlafen in der Regel nicht. Es sei denn Du wachst nachts auf und befindest Dich kurz in einer bewussten Wachphase.

Forschern ist es gelungen, ein Schema des Schlafzyklus von Menschen zu erstellen, dass erkennen lässt, dass Schlaf kein statischer Vorgang ist, der nur aus einschlafen und wieder aufwachen besteht.

Er gliedert sich in verschiedene Phasen, die in Ablauf und Dauer variieren können.


Dauer und Variation der einzelnen Schlafphasen im Überblick (Bildquelle: Wikipedia)

Ein gesunder Mensch, mit gutem Schlaf, durchläuft die folgenden vier Schlafphasen mehrmals pro Nacht.

  • Stadium I: Die Einschlafphase
  • Stadium II: Der leichte Schlaf
  • Stadium III und IV: Die Tiefschlafphase
  • Die REM- / Traumschlafphase

Ein vollständiger Zyklus dauert ca. anderthalb Stunden – plus minus 10 Minuten.

Der erste Zyklus beginnt mit dem Übergang von der Wachphase in die Einschlafphase und endet mit der REM-Phase.

Jeder einzelne Abschnitt hat dabei eine ganz bestimmte Bedeutung im Gesamtzyklus und trägt in unterschiedlicher Weise zur körperlichen Regeneration bei.

Nach Ablauf eines Zyklus beginnt ein neuer Durchlauf mit der Leichtschlafphase.

Im Laufer der Nacht verlagern sich die Durchläufe und die Dauer der Schlafphasen.

Zu Beginn überwiegt der Tiefschlaf.

Mit Ende der Nacht verbringen wir mehr Zeit in der REM-Phase – unter Umständen sogar bis zu 1,5 Std. – wo sich der Körper langsam auf das Aufwachen vorbereitet.

Was passiert in den jeweiligen Schlafphasen?

Wie bereits erwähnt, gliedert sich der Schlafzyklus in vier Phasen, die allesamt mehrmals in der Nacht durchlaufen werden sollten, damit Dein Körper ausreichend regenerieren kann.

Folglich solltest Du es Dir zum Ziel machen, Deine für Dich nötige Schlafdauer auszumachen. Zu diesem Thema wird demnächst auch ein ausführlicher Artikel folgen.

Was passiert jetzt aber genau in den unterschiedlichen Phasen des Schlafs?

Die Einschlafphase – Stadium I

Bei der Phase 1 handelt es sich um die ersten Minuten des Einschlafens. Dein Körper befindet sich noch in einem wachen und aufmerksamen Zustand und gleitet langsam über in den Schlaf.

Körper und Muskulatur entspannen sich und das bewusste Wahrnehmen entschwindet.

Durch die eintretende Muskelerschlaffung entsteht häufig das allseits bekannte Muskelzucken, das uns für kurze Zeit aus der Einschlafphase aufschrecken lässt.

Die Leichtschlafphase – Stadium II

Während der sogenannten Übergangsphase entspannen sich die Muskeln weiter, der Puls und die Atmung gehen gleichmäßig und die Körpertemperatur sinkt.

Wir verbringen ca. 50% des Schlafens in dieser Phase.

Die Tiefschlafphase – Stadium III und IV

In der Tiefschlafphase findet die eigentliche körperliche Erholung statt.

Wie der Name schon sagt, schlafen wir in dieser Phase besonders fest.

Viele Menschen sind während des Tiefschlafs schwer zu wecken.

Falls ein Wecken geschieht, finden wir nur schwer ins Bewusstsein zurück und sind zunächst für eine Zeit lang etwas desorientiert.

Ungefähr 20% des Gesamtschlafes verbringt ein erwachsener Mensch in dieser Phase, die ca. 10-20 Minuten dauert. Mit dem Alter nimmt der Teil deutlich ab.

REM-Schlafphase oder auch Traumschlafphase

Besonders prägnant in dieser Phase sind schnelle Augenbewegungen.

Daher auch die Bezeichnung REM für „Rapid Eye Movement“ (schnelle Augenbewegungen). Der Herzschlag und die Atmung steigen an.

Außer der Atem- und der Kopfmuskulatur, ist die restliche Körpermuskulatur absolut gelähmt.

Dieser Mechanismus soll den Schlafenden beim Ausleben seiner Träume davor schützen, sich selbst zu verletzen.

Weckt man eine Person aus diesem Stadium auf, kann sie sich besonders häufig an das Geträumte erinnern.

Forscher gehen davon aus, dass der REM-Schlaf Erholungsvorgänge im Gehirn ermöglicht.

Da das Gehirn sehr aktiv ist, nimmt man an, dass es in dieser Phase die erlebten Eindrücke des Tages verarbeitet. Dabei sortiert das Gehirn die wichtigen von den Unwichtigen Erlebnissen aus und ordnet sich neu.

Ca. 20% der Gesamtschlafzeit verbringt ein Erwachsener in dieser Phase. Bei Säuglingen und Kleinkindern ist es deutlich mehr Zeit.

Nach der Traumphase tritt der Körper wieder in den leichten Schlaf ein.

Fazit zu den Schlafphasen

Schlaf ist kein festes Konstrukt mit gleichbleibenden Abläufen.

Die Schlafphasen und der Schlafzyklus sind nur grobe Grundkomponenten, die den Schlaf ausmachen.

Eine Grundformel für den Schlaf gibt es daher nicht.

Für Deine körperliche und geistige Erholung ist es aber enorm wichtig, dass Dein Körper die Schlafphasen im Idealfall mehrmals pro Nacht durchläuft.

Dabei können Dauer und Reihenfolge verschiedenartig variieren.

13 Antworten auf „Die 4 Schlafphasen“

  1. Hallo Marco, das ist echt spannend! Toller Artikel! In welcher Phase wandeln denn Leute im Schlaf? Und wann kann man am besten Luzide Träume auslösen? Weisst du das zufällig? LG, Kerstin

  2. Hey Kerstin, super, dass du wieder vorbeischaust.
    Schlafwandeln gehen Menschen in der Tiefschlafphase. Man geht davon aus, dass es sich um eine Störung des Aufwachmechanismus handelt.
    Luzide Träume, also Klarträume, auslösen ist nicht ganz einfach. Sie treten nur höchst selten auf. Trotzdem existieren mittlerweile zahlreiche Strategien, wie man die Chance auf einen bewusst wahrgenommenen Traum erhöhen kann.
    Beide Themen sind mega spannend und das Thema Schlafwandeln werde ich bei der Kategorie Schlafstörungen mal mit rein nehmen. Zum Thema Träumen und Klarträume werde ich einen ausführlichen Artikel schreiben und auch auf Seiten verweisen, die sich intensiv mit Thema befassen.

    1. Hi Marco, danke für dein ausführliches Feedback. Ein paar Strategien hab ich auch schon zu den Klarträumen gelesen und auch ausprobiert. Bis jetzt hat das noch nicht so geklappt. Träume finde ich eh ein sehr faszinierendes Thema. Da freu ich mich schon auf deinen Artikel! LG, Kerstin

  3. Hallo Marco echt interessante Seite, bin schon sehr gespannt auf die nächsten Beiträge wie man erholter und entspannter morgens aus dem Bett kommt. Melde mal gleich ein Abo. an damit ich nix verpasse 🙂 Liebe Grüsse Jutta

    1. Hallo Jutta, herzlich Willkommen und danke für dein Abo. Der nächste Artikel über Schlafstörungen ist bereits in Arbeit und bald geht es auch über zu Strategien, wie man seine Schlafqualität verbessern kann und morgens besser aus dem Bett kommt.

      Vg
      Marco

  4. Ein super interessanter Artikel Marco. Ich finde es erstaunlich, dass wir sogar 50% in der leichten Schlafphase verbringen. Kann man das steigern, dass man schneller und stärker in die Tiefschlafphase kommt? Viele Grüße, Catharina

    1. Hallo Catharina, schön, dass Du den Weg zu mir gefunden hast. Freut mich, dass Dich auch das Thema Schlafen interessiert. In meinen folgenden Artikeln werde ich sehr konkret auf die einzelnen Strategien eingehen, wie man auch besser in den Schlaf findet. Denn umso eher man einschläft, desto eher erreicht man seine erste Tiefschlfphase, deren Länge sich im Laufe der Nacht verkürzt. Aber, wenn Du z.B. annähernd zur gleichen Zeit ins Bett gehst, vor dem Schlafen keine „schweren“ Mahlzeiten mehr zu Dir nimmst, Elektrogeräte aus Deinem Schlafzimmer verbannst und den Ort nur zum Schlafen – auch miteinander;-) -aufsuchst, für das richtige Klima und genügend Dunkelheit sorgst, hast Du schon viele Dinge beachtet, die Deine Schlafqualität erheblich verbessern können.
      Aber bald gibt es mehr dazu 😉

      Vg
      Marco

  5. Endlich mal Jemand der über Schlaf, Schlafstörungen und allem was dazu gehört schreibt! Liest sich sehr verständlich! Toller Artikel! Freue mich auf weitere 😉

  6. Hey Marco, richtig cooler Artikel. War sehr spannend zu lesen.
    Die Traumphase habe ich am liebsten. Da passiert wenigstens immer was: D und man hat das Gefühl man existiert auch im Schlaf: D
    Mich interessiert das Thema „lucid dreaming“ richtig stark. Also die Fähigkeit über seine Tätigkeiten im Träum Kontrolle zu übernehmen und diesen bewusst zu steuern. “ Gänsehaut „:D
    Warst du schon mal in der Lange es zu realisieren, dass du jetzt gerade träumst? Als Kind konnte ich das. Aber jetzt leider nicht mehr. 🙂

    Liebe Grüße Chrissy 🙂

  7. Hi Chrissy,
    schau mal nach oben. Kerstin hatte auch nach Klarträumen gefragt, ich recherchiere gerade sehr viel über das Thema und finde es auch mega spannend. Zwischendurch hatte ich schon einmal solch eine Phase wo ich aufgewacht bin und mir gesagt habe, ich will den Traum jetzt weiter träumen, den ich gerade hatte. Und irgendwie, keine Ahnung wie ich das gemacht habe, habe ich es schon ab und zu geschafft, diesen vorher geträumten Traum bewusst weiter zu träumen.
    Jedoch habe ich das nie mit Absicht herbeigeführt. Krasses Phänomen.

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